Rahatsız Edici Düşünceleri Sakinleştirmek için 30 Topraklama Tekniği

Topraklama, geçmişe dönüşlerden, istenmeyen anılardan ve olumsuz ya da zorlayıcı duygulardan uzaklaşmanıza yardımcı olabilecek bir uygulamadır.

Topraklama teknikleri nelerdir?

Topraklama teknikleri, kendinizi endişeli duygulardan uzaklaştırmak için şimdiki ana yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilecek egzersizlerdir.

Neredeyse her durumda rahatsız edici duygulardan alan yaratmaya yardımcı olmak için topraklama tekniklerini kullanabilirsiniz, ancak bunlar özellikle aşağıdakileri iyileştirmeye yardımcı olur:

• endişe
• esenlik
• stres
• depresyon
• mod
• travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
• ayrışma

Fiziksel topraklama teknikleri

Bu teknikler, sıkıntıdan kurtulmanıza yardımcı olmak için beş duyunuzu veya somut nesneleri – dokunabileceğiniz şeyleri – kullanır.

1. Ellerinizi suya koyun

Suyun sıcaklığına ve parmak uçlarınızda, avuç içlerinizde ve ellerinizin üzerinde nasıl hissettiğine odaklanın. Elinizin her yerinde aynı hissi veriyor mu?

Önce ılık, sonra soğuk su kullanın. Ardından, önce soğuk suyu, ardından ılık suyu deneyin. Soğuktan ılık suya geçmek ile ılıktan soğuğa geçmek farklı hissettiriyor mu?

2. Yakınınızdaki öğeleri alın veya onlara dokunun

Dokunduğunuz şeyler yumuşak mı yoksa sert mi? Ağır mı hafif mi? Sıcak mı soğuk mu? Her öğenin dokusuna ve rengine odaklanın. Sadece kırmızı veya mavi yerine koyu kırmızı, bordo, çivit mavisi veya turkuaz gibi belirli renkleri düşünmek için kendinize meydan okuyun.

3. Derin nefes alın

Yavaşça nefes alın, sonra nefes verin. Yardımcı olursa, her nefeste “içeri” ve “dışarı” diyebilir veya düşünebilirsiniz. Her nefesin ciğerlerinizi doldurduğunu hissedin ve onu dışarı itmenin nasıl bir his olduğunu not edin.

4. Bir yiyecek veya içeceğin tadını çıkarın

Hoşunuza giden bir yiyecek veya içecekten küçük lokmalar veya yudumlar alın ve her bir lokmayı tam olarak tatmanıza izin verin. Tadının, kokusunun ve dilinizde kalan tatların nasıl olduğunu düşünün.

5. Kısa bir yürüyüş yapın

Adımlarınıza konsantre olun; hatta onları sayabilirsiniz. Adımlarınızın ritmine ve ayağınızı yere koyup tekrar kaldırmanın nasıl hissettirdiğine dikkat edin.

6. Bir parça buz tutun

İlk başta nasıl bir duygu? Erimeye başlamak ne kadar sürer? Buz erimeye başladığında duyum nasıl değişir?

7. Bir kokunun tadını çıkarın

Size hitap eden bir koku var mı? Bu bir fincan çay, bir bitki veya baharat, favori bir sabun veya kokulu bir mum olabilir. Kokuyu yavaş ve derin bir şekilde içinize çekin ve niteliklerini (tatlı, baharatlı, narenciye vb.) not etmeye çalışın.

8. Vücudunuzu hareket ettirin

Birkaç egzersiz veya esneme yapın . Şunları deneyebilirsiniz:

• atlama krikoları
• zıpla ve düş
• IP atlama
• yerinde koşmak
• farklı kas gruplarını tek tek esnetmek

Her hareketinizde ve elleriniz veya ayaklarınız yere değdiğinde veya havada hareket ettiğinde vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.

Zemin ayaklarınıza ve ellerinize karşı nasıl bir his veriyor? İp atlıyorsanız, ipin havada ve yere çarptığında çıkardığı sesi dinleyin.

9. Çevrenizi dinleyin

Etrafınızdaki sesleri dinlemek için birkaç dakikanızı ayırın. Kuşları duyuyor musun? Köpekler havlıyor mu? Makine mi yoksa trafik mi? İnsanların konuştuğunu duyarsanız, ne diyorlar? Dili tanıyor musun?

Seslerin üzerinizden geçmesine ve size nerede olduğunuzu hatırlatmasına izin verin.

10. Vücudunu hisset

Bunu oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. Her bir parçayı fark ederek, vücudunuzun baştan ayağa nasıl hissettiğine odaklanın. Düşünmek:

• saçlarınız omuzlarınızda veya alnınızda
• gömleğinin omuzlarındaki ağırlığı
• kollarınızın yanlarınızda gevşek veya sert olup olmadığı
• kalp atışınız ve hızlı mı yoksa sabit mi olduğu
• Midenizin dolu olup olmadığını veya aç hissettiğinizi
• bacaklarınız çapraz mı yoksa ayaklarınız yerde mi duruyor

Parmaklarınızı kıvırın ve ayak parmaklarınızı oynatın. Yalınayak mısın yoksa ayakkabı mı? Zemin ayaklarınıza karşı nasıl bir his veriyor?

11. 5-4-3-2-1 yöntemini deneyin

5’ten geriye doğru çalışarak, etrafınızda fark ettiğiniz şeyleri listelemek için duyularınızı kullanın. Örneğin, şunları listeleyerek başlayabilirsiniz:

• duyduğun beş şey
• gördüğün dört şey
• Oturduğunuz yerden dokunabileceğiniz üç şey
• koklayabileceğin iki şey
• tadabileceğin bir şey

Halıdaki lekelerin rengi veya bilgisayarınızın uğultusu gibi her zaman dikkat etmeyebileceğiniz küçük şeyleri fark etmek için çaba gösterin.

Zihinsel topraklama teknikleri

Bu topraklama egzersizleri, düşüncelerinizi rahatsız edici duygulardan uzaklaştırmaya ve şimdiki zamana geri yönlendirmeye yardımcı olmak için zihinsel dikkat dağıtıcıları kullanır.

12. Bir hafıza oyunu oynayın

5 ila 10 saniye boyunca ayrıntılı bir fotoğrafa veya resme (bir şehir manzarası veya başka bir “yoğun” sahne gibi) bakın. Ardından fotoğrafı ters çevirin ve fotoğrafı olabildiğince ayrıntılı bir şekilde zihninizde yeniden oluşturun. Veya resimden hatırladığınız her şeyi zihinsel olarak listeleyebilirsiniz.

13. Kategoriler halinde düşünün

“Müzik aletleri”, “dondurma tatları” veya “beyzbol takımları” gibi bir veya iki geniş kategori seçin. Her kategoriden olabildiğince çok şeyi zihinsel olarak listelemek için bir dakika kadar zaman ayırın.

14. Matematiği ve sayıları kullanın

Bir matematik insanı olmasanız bile, sayılar sizi merkeze almaya yardımcı olabilir.

Deneyin:

• kafanızda bir çarpım tablosundan geçiyor.
• 100’den geriye saymak
• bir sayı seçmek ve bu sayıyı yapmanın beş yolunu düşünmek (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, vb.)

15. Bir şeyler ezberleyin

Ezbere bildiğiniz bir şiir, şarkı veya kitap pasajı düşünün. Sessizce kendi kendinize veya kafanızın içinde tekrar edin.

Kelimeleri yüksek sesle söylerseniz, her kelimenin dudaklarınızdaki ve ağzınızdaki şekline odaklanın. Kelimeleri kafanızda söylerseniz, her kelimeyi bir sayfada gördüğünüz gibi görselleştirin.

16. Kendinizi güldürün

Aptalca bir şaka uydurun – şeker ambalajında ​​veya buzlu çubukta bulacağınız türden.

Ayrıca en sevdiğiniz komik hayvan videosunu, sevdiğiniz bir komedyenden veya TV programından bir klip veya sizi güldüreceğini bildiğiniz başka bir şey de izleyebilirsiniz.

17. Bağlayıcı bir ifade kullanın

Bu, “Ben Tam Adım. X yaşındayım. City, State’de yaşıyorum. Bugün 3 Haziran Cuma. Saat sabahın 10:04’ü. İş yerinde masamda oturuyorum. Odada başka kimse yok.”

“Hafifçe yağmur yağıyor ama yine de güneşi görebiliyorum. Mola zamanım. Susadım, bu yüzden bir fincan çay yapacağım.”

18. Zevk aldığınız veya yapmaktan çekinmediğiniz günlük bir görevi gözünüzde canlandırın

Örneğin, çamaşır yıkamayı seviyorsanız, bitmiş bir yükü nasıl kaldıracağınızı düşünün.

“Giysiler kurutucudan çıkarken sıcak geliyor. Aynı zamanda yumuşak ve biraz serttirler. Tepeden taşmalarına rağmen sepette hafif hissediyorlar. Kırışmasınlar diye onları yatağın üzerine yayıyorum. Önce havluları katlıyorum, ikiye, sonra üçe katlamadan önce silkeliyorum” vb.

19. Ortak bir görevi tanımlayın

Kahve yapmak, ofisinizi kilitlemek veya gitar akort etmek gibi sık sık yaptığınız veya çok iyi yapabileceğiniz bir aktiviteyi düşünün. Sanki bir başkasına nasıl yapılacağına dair talimatlar veriyormuşsunuz gibi, süreci adım adım izleyin.

20. Acı veren duyguları geride bıraktığınızı hayal edin

Görselleştirin:

• duyguları toplamak, onları bir araya getirmek ve bir kutuya koymak
• acı verici duygulardan uzaklaşmak, yürümek, yüzmek, bisiklete binmek veya koşmak
• beğenmediğiniz bir şarkı veya TV programı, kanalı değiştirmek veya sesi kısmak gibi düşünceleriniz – bunlar hâlâ oradadır, ancak onları dinlemek zorunda değilsiniz.

21. Etrafınızdakileri tanımlayın

Birkaç dakikanızı çevrenizi inceleyerek ve gördüklerinizi not ederek geçirin. Mümkün olduğu kadar fazla ayrıntı sağlamak için beş duyunuzu da kullanın.

“Bu sıra kırmızı ama şuradaki sıra yeşil. Güneşte olduğum için kot pantolonumun altı sıcak. Sert hissettiriyor, ancak herhangi bir kıymık yok. Hava duman gibi kokuyor. Çocukların güldüğünü ve köpeklerin havladığını duyuyorum.”

Yatıştırıcı topraklama teknikleri

Duygusal sıkıntı zamanlarında kendinizi rahatlatmak için bu teknikleri kullanabilirsiniz. Bu alıştırmalar, olumsuz duyguların solmasına veya daha az bunaltıcı görünmesine yardımcı olabilecek iyi duyguların teşvik edilmesine yardımcı olabilir.

22. Sevdiğiniz birinin sesini veya yüzünü hayal edin

Üzgün ​​​​veya sıkıntılı hissediyorsanız, hayatınızda pozitif olan birini hayal edin. Yüzlerini hayal edin veya seslerinin nasıl olduğunu düşünün. Size o anın zor olduğunu ama üstesinden geleceğinizi söylediklerini hayal edin.

23. Kendine şefkat göster

Nazik, şefkatli ifadeleri kendinize tekrarlayın:

• “Zor zamanlar geçiriyorsun ama atlatacaksın.”
• “Sen güçlüsün ve bu acının üstesinden gelebilirsin.”
• “Çok çalışıyorsun ve elinden gelenin en iyisini yapıyorsun.”

İster yüksek sesle ister kafanızdan istediğiniz kadar söyleyin.

24. Evcil hayvanınızla oturun

Evdeyseniz ve evcil hayvanınız varsa, birkaç dakikanızı onlarla oturarak geçirin. Tüylü türdeyseler, kürklerinin nasıl hissettirdiğine odaklanarak onları okşayın. İşaretlerini veya benzersiz özelliklerini göz önünde bulundurun. Kucaklayabileceğiniz daha küçük bir evcil hayvanınız varsa, elinizde nasıl hissettiklerine odaklanın.

Evde değil? Evcil hayvanınızla ilgili en sevdiğiniz şeyleri veya orada olsalar sizi nasıl rahatlatacaklarını düşünün.

25. Favorileri listeleyin

Birkaç farklı kategoride en sevdiğiniz üç şeyi listeleyin, örneğin:

• gıdalar
• ağaçlar
• şarkılar
• filmler
• kitabın
• yer

26. En sevdiğiniz yeri görselleştirin

Sevdiğiniz birinin evi veya yabancı bir ülke olsun, en sevdiğiniz yeri düşünün. Her bir duyunuzu kullanarak, duyduğunuz sesleri, gördüğünüz nesneleri ve kokladığınız kokuları hayal edin.

Oraya en son ne zaman gittiğinizi hatırlamaya çalışın. Orada ne yaptığınızı ve o sırada nasıl hissettiğinizi düşünün.

27. Bir aktivite planlayın

Bu, tek başınıza veya bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle yaptığınız bir şey olabilir. Neyi ne zaman yapacağınızı düşünün. Belki akşam yemeğine gidersiniz, sahilde yürüyüşe çıkarsınız, dört gözle beklediğiniz bir filmi seyredersiniz veya bir müzeyi ziyaret edersiniz.

Ne giyeceğiniz, ne zaman gideceğiniz ve oraya nasıl gideceğiniz gibi ayrıntılara odaklanın.

28. Rahatlatıcı bir şeye dokunun

Bu, en sevdiğiniz battaniye, çok sevilen bir tişört, pürüzsüz bir taş veya dokunması iyi hissettiren herhangi bir şey olabilir. Parmaklarınızın altında veya elinizde nasıl hissettiğini düşünün.

Favori bir süveteriniz, atkınız veya bir çift çorabınız varsa, onları giyin ve kumaşın teninizde bıraktığı hissi düşünerek bir an geçirin.

29. Olumlu şeyleri listeleyin

Hayatınızda size keyif veren dört ya da beş şeyi yazın ya da zihninizde listeleyin ve her birini kısaca görselleştirin.

30. Müzik dinleyin

En sevdiğiniz şarkıyı açın ama onu ilk kez dinliyormuş gibi yapın. Melodiye ve şarkı sözlerine (varsa) odaklanın.

Şarkı sizi ürpertiyor mu veya başka fiziksel duyumlar yaratıyor mu? Sizin için en öne çıkan kısımlara dikkat edin.

Topraklama teknikleri nasıl çalışır?

Topraklama tekniklerinin nasıl çalıştığını açıklayan çok az araştırma olsa da, teknikler TSSB ve kaygıyı yönetmek için ortak bir stratejiyi temsil ediyor.

Topraklama teknikleri, sizi çeşitli olası duygu ve düşüncelerden uzaklaştırmaya yardımcı olmak için görselleştirme ve görme, duyma ve koku alma gibi duyular gibi araçları kullanır.

Panik atak veya travmatik bir geçmişe dönüş sırasında, duygularınız düşüncelerinizi ve fiziksel tepkilerinizi ele geçirebilir. Topraklama teknikleriyle şimdiye odaklanmak, vücudunuzun tepkisini kesmeye ve beyninizi ve duygularınızı güvenli bir yere geri döndürmeye yardımcı olabilir.

Topraklama teknikleri ne zaman kullanılır?

Aşağıdaki gibi duyguları yönetmenize yardımcı olması için topraklama tekniklerini kullanın:

• sıkıntı
• travmatik geri dönüşler
• kabuslar
• öfke gibi acı verici duygular
• endişe

Kendinizi ilk kez kötü hissetmeye başladığınızda bir topraklama egzersizi yapmayı denemek en iyisidir. Sıkıntının başa çıkılması daha zor bir düzeye ulaşmasını beklemeyin. Teknik ilk başta işe yaramazsa, diğerine geçmeden önce biraz ona bağlı kalmaya çalışın.

Ek ipuçları

Kendinizi topraklamak her zaman kolay değildir. Farklı durumlarda sizin için en iyi olan teknikleri bulmak biraz zaman alabilir.

İşte bu tekniklerden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak bazı ek ipuçları:

• Pratik. Dissosiasyon yapmadığınız veya sıkıntı yaşamadığınız zamanlarda bile topraklama çalışması yapmanıza yardımcı olabilir. Bir egzersizi kullanmanıza gerek kalmadan önce alışırsanız, o anda başa çıkmak için kullanmak istediğinizde daha az çaba gerektirebilir.
• Değer atamaktan kaçının. Örneğin, çevrenizi tanımlayarak kendinizi temellendiriyorsanız, onlar hakkında ne hissettiğinizden çok, çevrenizdeki temel unsurlara odaklanın.
• Kendinizi kontrol edin. Topraklama egzersizinden önce ve sonra, sıkıntınızı 1 ile 10 arasında bir sayı olarak derecelendirin. Başladığınızda sıkıntınız ne düzeyde? Egzersizden sonra ne kadar azaldı? Bu, belirli bir tekniğin sizin için çalışıp çalışmadığına dair daha iyi bir fikir edinmenize yardımcı olabilir.