Duygusal Yeme ve Nasıl Durdurulur?

Daha iyi hissetmek için mi yoksa stresi azaltmak için mi yersiniz? Bu ipuçları, duygusal yemeyi bırakmanıza, isteklerle savaşmanıza, tetikleyicilerinizi belirlemenize ve duygularınızı beslemek için daha tatmin edici yollar bulmanıza yardımcı olabilir.

Duygusal yeme nedir?

Her zaman sadece fiziksel açlığımızı gidermek için yemek yemiyoruz. Birçoğumuz ayrıca rahatlamak, stres atmak veya kendimizi ödüllendirmek için yemeğe yöneliriz. Ve bunu yaptığımızda, abur cubur, tatlılar ve diğer rahatlatıcı ama sağlıksız yiyeceklere ulaşma eğilimindeyiz. Kendinizi kötü hissettiğinizde bir bardak dondurma alabilir, sıkıldıysanız veya yalnızsanız pizza sipariş edebilir veya stresli bir iş gününden sonra arabaya uğrayabilirsiniz.

Duygusal yeme, midenizi değil, kendinizi daha iyi hissetmek, duygusal ihtiyaçlarınızı karşılamak için yiyecekleri kullanmaktır. Ne yazık ki, duygusal yeme duygusal sorunları çözmez. Aslında, genellikle daha kötü hissetmenize neden olur. Daha sonra, yalnızca orijinal duygusal sorun devam etmez, aynı zamanda aşırı yemek yediğiniz için kendinizi suçlu hissedersiniz.

Duygusal yiyici misin?

• Kendinizi stresli hissettiğinizde daha çok yer misiniz?
• Aç değilken mi yoksa tokken mi yersiniz?
• Kendinizi daha iyi hissetmek için mi yersiniz (üzgün, kızgın, canınız sıkkın, endişeli vb. olduğunuzda sakinleşmek ve sakinleşmek için)?
• Kendinizi yemekle ödüllendiriyor musunuz?
• Kendinizi tıka basa doldurana kadar düzenli olarak yemek yer misiniz?
• Yemek sizi güvende hissettiriyor mu? Yemeğin bir arkadaş olduğunu düşünüyor musun?
• Yiyecek konusunda kendinizi güçsüz veya kontrolden çıkmış hissediyor musunuz?

Duygusal yeme döngüsü

Yiyecekleri ara sıra bir karşılama, ödül veya kutlama olarak kullanmak mutlaka kötü bir şey değildir. Ancak yemek yemek birincil duygusal başa çıkma mekanizmanız olduğunda -stresli, üzgün, kızgın, yalnız, bitkin veya sıkılmış olduğunuzda ilk dürtünüz buzdolabını açmak olduğunda- gerçek duygunun veya sorunun olduğu sağlıksız bir döngüde sıkışıp kalırsınız. asla ele alınmadı.

Duygusal açlık yemekle doldurulamaz. Yemek yemek o anda iyi hissettirebilir, ancak yemeyi tetikleyen duygular hala oradadır. Ve az önce tükettiğiniz gereksiz kaloriler yüzünden genellikle eskisinden daha kötü hissedersiniz. Her şeyi batırdığın ve daha fazla iraden olmadığı için kendini dövüyorsun.

Sorunu birleştirerek, duygularınızla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını öğrenmeyi bırakırsınız, kilonuzu kontrol etmek için gittikçe daha zor anlar yaşarsınız ve hem yiyecekler hem de duygularınız üzerinde giderek daha güçsüz hissedersiniz. Ancak kendinizi yemek ve duygularınız konusunda ne kadar güçsüz hissederseniz hissedin, olumlu bir değişiklik yapmak mümkündür. Duygularınızla başa çıkmanın, tetikleyicilerden kaçınmanın, isteklerinizi yenmenin ve sonunda duygusal yemeyi durdurmanın daha sağlıklı yollarını öğrenebilirsiniz.

Duygusal açlık ile fiziksel açlık arasındaki fark

Duygusal yeme döngüsünden kurtulmadan önce, duygusal ve fiziksel açlığı nasıl ayırt edeceğinizi öğrenmelisiniz. Bu, özellikle duygularınızla başa çıkmak için düzenli olarak yiyecek kullanıyorsanız, göründüğünden daha zor olabilir.

Duygusal açlık güçlü olabilir, bu yüzden onu fiziksel açlıkla karıştırmak kolaydır. Ancak fiziksel ve duygusal açlığı birbirinden ayırmanıza yardımcı olacak ipuçları arayabilirsiniz.

Duygusal açlık aniden gelir. Size bir anda çarpar ve bunaltıcı ve acil hissettirir. Fiziksel açlık ise daha yavaş gelir. Yemek yeme dürtüsü o kadar şiddetli hissettirmez veya anında tatmin talep etmez (çok uzun süredir yemek yemediyseniz).

Duygusal açlık, belirli rahatlatıcı yiyecekleri arzular. Fiziksel olarak aç olduğunuzda, sebzeler gibi sağlıklı şeyler de dahil olmak üzere hemen hemen her şey kulağa hoş gelir. Ancak duygusal açlık, ani bir telaş sağlayan abur cubur veya şekerli atıştırmalıklar için can atıyor. Cheesecake veya pizzaya ihtiyacınız varmış gibi hissediyorsunuz   ve başka hiçbir şey işe yaramıyor.

Duygusal açlık genellikle akılsızca yemek yemeye yol açar. Farkına varmadan, gerçekten dikkat etmeden veya tamamen zevk almadan bir paket cips veya koca bir bardak dondurma yediniz. Fiziksel açlığa tepki olarak yemek yerken, genellikle ne yaptığınızın daha çok farkında olursunuz.

Doyduğunuzda duygusal açlık tatmin olmaz.  Rahatsız edici bir şekilde tıka basa doyana kadar sık ​​sık yemek yerken, daha fazlasını istemeye devam edersiniz. Öte yandan, fiziksel açlığın doldurulması gerekmez. Karnınız doyduğunda kendinizi tatmin olmuş hissedersiniz.

Duygusal açlık midede yer almaz.  Karnınızdaki bir gurultu veya midenizdeki bir sancı yerine, açlığınızı kafanızdan çıkaramadığınız bir istek olarak hissedersiniz. Belirli dokulara, tatlara ve kokulara odaklanıyorsunuz.

Duygusal açlık genellikle pişmanlık, suçluluk veya utanca yol açar.  Fiziksel açlığınızı gidermek için yemek yediğinizde, vücudunuza ihtiyacı olanı verdiğiniz için kendinizi suçlu veya utanmış hissetmeniz pek olası değildir. Yemek yedikten sonra kendinizi suçlu hissediyorsanız, bunun nedeni muhtemelen beslenme nedenleriyle yemediğinizi içten içe bilmenizdir.

Duygusal açlık vs. Fiziksel açlık
Duygusal açlık aniden gelir	Fiziksel açlık yavaş yavaş gelir
Duygusal açlık, anında tatmin edilmesi gerekiyormuş gibi hissettiriyor	Fiziksel açlık bekleyebilir
Duygusal açlık, belirli rahatlatıcı yiyecekleri ister	Fiziksel açlık seçeneklere açıktır; pek çok şey kulağa hoş geliyor
Duygusal açlık, tok bir mide ile tatmin olmaz.	Doyduğunuzda fiziksel açlık durur
Duygusal yeme suçluluk, güçsüzlük ve utanç duygularını tetikler	Fiziksel açlığı gidermek için yemek yemek, kendinizi kötü hissetmenize neden olmaz

Duygusal yeme tetikleyicilerinizi belirleyin

Duygusal yemeye son vermenin ilk adımı, kişisel tetikleyicilerinizi belirlemektir. Hangi durumlar, yerler veya duygular sizi yemeğin rahatlığına ulaştırır? Çoğu duygusal yeme, hoş olmayan duygularla bağlantılıdır, ancak aynı zamanda, bir hedefe ulaştığınız için kendinizi ödüllendirmek veya bir tatili veya mutlu bir olayı kutlamak gibi olumlu duygular tarafından da tetiklenebilir.

Duygusal yemenin yaygın nedenleri

Stres. Stresin sizi nasıl acıktırdığını hiç fark ettiniz mi? Bu sadece senin zihninde değil. Stres kronik olduğunda, kaotik, hızlı tempolu dünyamızda sıklıkla olduğu gibi, vücudunuz yüksek düzeyde stres hormonu olan kortizol üretir. Kortizol, size enerji ve zevk patlaması veren tuzlu, tatlı ve kızarmış yiyecekler için istekleri tetikler. Hayatınızda ne kadar  kontrolsüz stres varsa, duygusal rahatlama için yemeğe yönelme olasılığınız o kadar yüksektir.

Doldurma duyguları. Yemek yemek, öfke, korku, üzüntü, kaygı, yalnızlık, küskünlük ve utanç gibi rahatsız edici duyguları geçici olarak susturmanın veya “bastırmanın” bir yolu olabilir. Kendinizi yemekle uyuştururken, hissetmek istemediğiniz zor duygulardan kaçınabilirsiniz.

Can sıkıntısı veya boşluk hissi. Hiç kendinize yapacak bir şey vermek, can sıkıntısını gidermek veya hayatınızdaki bir boşluğu doldurmanın bir yolu olarak yemek yer misiniz? Doldurulmamış ve boş hissedersiniz ve yemek, ağzınızı ve zamanınızı meşgul etmenin bir yoludur. Şu anda, sizi doldurur ve sizi yaşamınızla ilgili temeldeki amaçsızlık ve tatminsizlik duygularından uzaklaştırır.

Çocukluk alışkanlıkları. Yemekle ilgili çocukluk anılarınızı düşünün. Ailen iyi davranışı dondurmayla ödüllendirdi mi, karnen iyi olduğunda seni pizza yemeye mi götürdü yoksa kendini üzgün hissettiğinde sana tatlı mı ikram etti? Bu alışkanlıklar genellikle yetişkinliğe geçebilir. Ya da yemeğinizin arkasında babanızla birlikte arka bahçede hamburger pişirdiğiniz ya da annenizle kurabiye pişirip yediğiniz anılarınız için nostalji olabilir.

Sosyal etkiler. Yemek için diğer insanlarla bir araya gelmek, stresi azaltmak için harika bir yoldur, ancak aynı zamanda aşırı yemek yemeye de yol açabilir. Sırf yemek orada diye ya da herkes yemek yiyor diye aşırıya kaçmak kolaydır. Ayrıca sosyal ortamlarda gerginlik nedeniyle fazla yemek yiyebilirsiniz. Ya da belki aileniz ya da arkadaş çevreniz sizi fazla yemeye teşvik ediyor ve grupla birlikte hareket etmek daha kolay.

Duygusal bir yeme günlüğü tutun

Muhtemelen önceki açıklamaların en azından birkaçında kendinizi tanımışsınızdır. Ancak buna rağmen, daha da spesifik olmak isteyeceksiniz. Duygusal yemenizin ardındaki kalıpları tanımlamanın en iyi yollarından biri, bir yemek ve ruh hali günlüğü ile takip etmektir.

Ne zaman aşırı yemek yeseniz veya kendinizi rahat ettireceğiniz Kryptonite versiyonuna ulaşmak zorunda hissetseniz, bu dürtüyü neyin tetiklediğini anlamak için bir dakikanızı ayırın. Geriye giderseniz, genellikle duygusal yeme döngüsünü başlatan üzücü bir olay bulacaksınız. Hepsini yemek ve ruh hali günlüğünüze yazın: ne yediniz (veya yemek istediniz), sizi üzen ne oldu, yemeden önce nasıl hissettiniz, yerken ne hissettiniz ve sonrasında nasıl hissettiniz.  

Zamanla, bir modelin ortaya çıktığını göreceksiniz. Belki de eleştirel bir arkadaşla vakit geçirdikten sonra her zaman kendini tıka basa doyuruyorsun. Ya da belki bir son teslim tarihiniz olduğunda veya aile etkinliklerine katıldığınızda yemek yemeyi strese sokarsınız. Duygusal yeme tetikleyicilerinizi belirledikten sonra, bir sonraki adım, duygularınızı beslemenin daha sağlıklı yollarını belirlemektir.

Duygularınızı beslemenin başka yollarını bulun

Duygularınızı yiyecek içermeyen bir şekilde nasıl yöneteceğinizi bilmiyorsanız, yeme alışkanlıklarınızı çok uzun süre kontrol edemezsiniz. Diyetler genellikle başarısız olur, çünkü yalnızca yeme alışkanlıklarınız üzerinde bilinçli kontrolünüz varsa işe yarayan mantıklı beslenme tavsiyeleri sunarlar. Duygular, yiyecekle anında bir ödeme talep ederek süreci ele geçirdiğinde işe yaramaz.

Duygusal yemeyi durdurmak için, kendinizi duygusal olarak tatmin etmenin başka yollarını bulmalısınız. Duygusal yeme döngüsünü anlamak, hatta tetikleyicilerinizi anlamak bile yeterli değildir, ancak bu çok büyük bir ilk adımdır. Duygusal tatmin için dönebileceğiniz yiyecek alternatiflerine ihtiyacınız var.

Duygusal yemeye alternatifler

Depresyonda veya yalnızsanız,  sizi her zaman daha iyi hissettiren birini arayın, köpeğinizle veya kedinizle oynayın veya en sevdiğiniz fotoğrafa veya değerli bir hatıraya bakın.

Endişeliyseniz,  en sevdiğiniz şarkıda dans ederek, stres topu sıkarak veya tempolu bir yürüyüş yaparak gergin enerjinizi tüketin.

Yorgunsanız,  kendinize bir fincan sıcak çay ikram edin, banyo yapın, kokulu mumlar yakın veya kendinizi sıcak bir battaniyeye sarın.

Canınız sıkılıyorsa  iyi bir kitap okuyun, bir komedi programı izleyin, doğayı keşfedin veya hoşunuza giden bir aktiviteye yönelin (ahşap işlemek, gitar çalmak, çember atmak, vb.).

İstekleriniz vurduğunda duraklayın ve kendinizle kontrol edin

Duygusal yiyicilerin çoğu, yemek istekleri konusunda kendilerini güçsüz hissederler. Yemek yeme dürtüsü vurduğunda, düşünebileceğiniz tek şey budur. Şu anda beslenmeyi talep eden, neredeyse dayanılmaz bir gerilim hissediyorsunuz! Geçmişte direnmeye çalıştığınız ve başarısız olduğunuz için, iradenizin yeterli olmadığına inanıyorsunuz. Ama gerçek şu ki, arzularınız üzerinde düşündüğünüzden daha fazla gücünüz var.

Bir özlem vermeden önce 5 tane al

Duygusal yeme, otomatik ve neredeyse akılsız olma eğilimindedir. Ne yaptığınızın farkına bile varmadan, bir kutu dondurmaya uzandınız ve yarısını parlattınız. Ama canınız bir şey istediğinde durup düşünmek için bir dakikanızı ayırabilirseniz, kendinize farklı bir karar verme fırsatı vermiş olursunuz.

Yemek yemeyi beş dakika erteleyebilir misin? Ya da sadece bir dakika ile başlayın. Kendine açgözlülüğe teslim olamayacağını  söyleme  ; unutmayın, yasak son derece cezbedicidir. Sadece kendine beklemesini söyle.

Beklerken kendinizi kontrol edin. Nasıl hissediyorsun? Duygusal olarak neler oluyor? Sonunda yemek yeseniz bile, bunu neden yaptığınızı daha iyi anlayacaksınız. Bu, bir dahaki sefere kendinizi farklı bir yanıt için ayarlamanıza yardımcı olabilir.

Duygularınızı – kötü olanları bile – kabul etmeyi öğrenin

Temel sorun yemek konusunda güçsüz olmanız gibi görünse de, duygusal yeme aslında duygularınız üzerinde güçsüz hissetmenizden kaynaklanır. Duygularınızla doğrudan başa çıkabileceğinizi düşünmüyorsunuz, bu yüzden yemek yiyerek onlardan kaçınıyorsunuz.

Rahatsız edici duygular hissetmenize izin vermek korkutucu olabilir. Pandora’nın kutusu gibi, kapıyı bir kez açtığınızda kapatamayacağınızdan korkabilirsiniz. Ancak gerçek şu ki, duygularımızı takıntı haline getirmediğimizde veya bastırmadığımızda, en acı verici ve zor duygular bile nispeten hızlı bir şekilde sakinleşir ve dikkatimizi kontrol etme gücünü kaybeder.

Bunu yapmak için dikkatli olmanız ve anbean duygusal deneyiminizle nasıl bağlantıda kalacağınızı öğrenmeniz gerekir. Bu, stresi dizginlemenizi ve genellikle duygusal yemeyi tetikleyen duygusal sorunları onarmanızı sağlayabilir.

Yemeğinizin tadını çıkararak aşırı yemeden kendinizi şımartın

Duygularınızı beslemek için yemek yediğinizde, çok hızlı bir şekilde, otomatik pilotta akılsızca yiyecek tüketme eğilimindesiniz. O kadar hızlı yersiniz ki, yemeğinizin farklı tatlarını ve dokularını ve ayrıca vücudunuzun tok olduğunuzu ve artık aç olmadığınızı gösteren ipuçlarını kaçırırsınız. Ancak yavaşlayarak ve her lokmanın tadına vararak, yalnızca yemeğinizden daha fazla zevk almakla kalmayacak, aynı zamanda aşırı yeme olasılığınız da azalacaktır.

Yavaşlamak ve yemeğinizin tadını çıkarmak, dikkatsiz, duygusal yemenin tam tersi, dikkatli yemenin önemli bir yönüdür. Yemeğinize başlamadan önce birkaç derin nefes almayı deneyin, lokmalarınız arasında mutfak gereçlerinizi bırakın ve gerçekten yeme deneyimine odaklanın. Yiyeceklerinizin dokusuna, şekline, rengine ve kokusuna dikkat edin. Her ağız dolusu tadı nasıl? Vücudunuzu nasıl hissettiriyor?

Bu şekilde yavaşlayarak, yiyeceğin her lokmasını çok daha fazla takdir ettiğinizi göreceksiniz. Hatta en sevdiğiniz yiyeceklerle kendinizi şımartabilir ve çok daha azıyla tok hissedebilirsiniz. Vücudun tokluk sinyalinin beyninize ulaşması zaman alır, bu nedenle her lokmadan sonra nasıl hissettiğinizi (aç veya tok) düşünmek için birkaç dakikanızı ayırmanız aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.  

Dikkatli yeme alıştırması yapın

TV izlemek, araba kullanmak veya telefonunuzla oynamak gibi başka şeylerle de uğraşırken yemek yemek, yemeğinizden tam olarak zevk almanızı engelleyebilir. Aklınız başka yerde olduğu için, artık aç olmadığınız halde doymayabilir veya yemeye devam edebilirsiniz. Daha dikkatli yemek yemek, zihninizi yemeğinize ve bir yemeğin zevkine odaklamanıza ve aşırı yemeyi engellemenize yardımcı olabilir. 

Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları ile kendinizi destekleyin

Fiziksel olarak güçlü, rahat ve iyi dinlenmiş olduğunuzda, hayatın kaçınılmaz olarak önünüze çıkardığı virajlı toplarla daha iyi başa çıkabilirsiniz. Ancak zaten bitkin ve bunalmış olduğunuzda, herhangi bir küçük hıçkırık sizi raydan çıkarıp doğruca buzdolabına gönderme potansiyeline sahiptir. Egzersiz, uyku ve diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları, duygusal yeme olmadan zor zamanları atlatmanıza yardımcı olacaktır.

• Günlük egzersizi bir öncelik haline getirin. Fiziksel aktivite, ruh haliniz ve enerji seviyeniz için harikalar yaratır ve aynı zamanda güçlü bir stres azaltıcıdır. Ve egzersiz alışkanlığı kazanmak sandığınızdan daha kolay.
• Her gece 8 saat uyumayı hedefleyin. İhtiyacınız olan uykuyu alamadığınızda, vücudunuz size hızlı bir enerji artışı sağlayacak şekerli yiyecekler ister. Bolca dinlenmek, iştah kontrolüne yardımcı olur ve yiyecek isteklerini azaltır.
• Rahatlamak için zaman ayırın. Kendinize her gün en az 30 dakikayı rahatlamak, sıkıştırmak ve gevşemek için ayırma izni verin. Bu, sorumluluklarınıza ara verme ve pillerinizi şarj etme zamanınız.
• Başkalarıyla bağlantı kurun. Yakın ilişkilerin ve sosyal aktivitelerin önemini hafife almayın. Hayatınızı güzelleştiren pozitif insanlarla zaman geçirmek sizi stresin olumsuz etkilerinden korumaya yardımcı olacaktır.